কাঁচা ও পাকা আমের পুষ্টিগুণ ও উপকারিতা

ঋতুর বৈচিত্র্যের দেশ আমাদের বাংলাদেশ। ছয়টি ঋতুর দেশ, আর প্রতিটি মৌসুমে ভিন্ন ভিন্ন হাওয়া নিয়ে আসে যেন ভিন্ন রকমের বৈচিত্র্য। তেমন একটি মৌসুমে আমাদের প্রিয় ফল আমের আগরমন আসে, এই সময়টাকে মধুমাসও বলেন অনেকে কারণ এই মাসেই মধুময় ফলের বন্যা বয়। আমের চাহিদা অনেক বেিশ কারন এই ফলটি অনেক সুস্বাদু ও মজাদার। স্বাদের দিক থেকে এটি শুধুমাত্র সুস্বাদু ও তরতাজাই নয়, আমের রয়েছে চমৎকার স্বাস্থ্য উপকারিতা। একে ফলের রাজাও বলা হয়ে থাকে। তাছাড়া আমের কদর সারা পৃথিবীতেই সমান। আম এর ইংরেজী নাম (Mango),তার বৈজ্ঞানিক নাম Mangifera indica। এই উপমহাদেশের সবচাইতে সু-স্বাদু ফল আম। সুমিষ্ট গন্ধ এবং স্বাদই এই ফলটাকে করেছে অতুলনীয়। কাচা অবস্থায় এর রং সবুজ এবং পাকা অবস্থায় হলুদ রং হয়ে থাকে। পৃথিবীতে প্রায় ৩৫ প্রজাতির আম আছে। আমের বিভিন্ন জাত (Varity) আছে, যেমন ল্যাংড়া, ফজলি, গোপালভোগ, খিরসা, আম্রপালি, অরুনা, মল্লিকা, সুবর্নরেখা, মিশ্রিদানা, নিলাম্বরী, কালীভোগ, কাচামিঠা, আলফানসো, বারোমাসি, তোতাপূরী, কারাবাউ, কেঊই সাউই, গোপাল খাস, কেন্ট, সূর্যপূরী, পাহুতান, ত্রিফলা ইত্যাদী। আম গাছকে বাংলাদেশের জাতীয় গাছের মর্যাদা দেওয়া হয়ে থাকে। এই ফলের অনেক গুণ রয়েছে। পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এই ফলটি স্কার্ভি বা ক্যান্সারের মত রোগ প্রতিরোধে সক্ষমতা রাখে। তাহলে চলুন আজ জেনে নেই আমের পুষ্টিগুন এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে।

আমের পুষ্টিগুণ

প্রতি ১০০ গ্রাম আমে রয়েছে ক্যালোরি ৭০ কিলোক্যালরি কার্বোহাইড্রেট ১৭ গ্রাম প্রোটিন ০.৫ গ্রাম চর্বি ০.২৭ গ্রাম খাদ্যআঁশ ১.৮০ গ্রাম ফলেট ১৪ µg নায়াসিন ০.৫৮৪ মিলিগ্রাম প্যান্থোথেনিক এসিড ০.১৬০ মিলিগ্রাম প্যরিডক্সিন (ভিটামিন “বি৬”) ০.১৩৪ মিলিগ্রাম রাইবোফ্লাবিন ০.০৫৭ মিলিগ্রাম থায়ামিন ০.০৫৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন “সি” ২৭.৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন “এ” ৭৬৫ IU ভিটামিন “ই” ১.১২ মিলিগ্রাম ভিটামিন “কে” ৪.২ মাইক্রোগ্রাম সোডিয়াম ২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম ১৫৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ১০ মিলিগ্রাম কপার/তামা ০.১১০ মিলিগ্রাম আয়রন/লৌহ ০.১৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম ৯ মিলিগ্রাম ম্যাঙ্গানিজ ০.০২৭ মিলিগ্রাম জিংক/দস্তা ০.০৪ মিলিগ্রাম বিটা-ক্যারোটিন ৪৪৫ মাইক্রোগ্রাম আলফা-ক্যারোটিন ১৭ মাইক্রোগ্রাম ক্যাপত-জিয়াজেন্থিন ১১ মাইক্রোগ্রাম।

আমের স্বাস্থ্য উপকারিতা

ক্যান্সার প্রতিরোধ

আম ক্যান্সার প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ অবদান পালন করে। গবেষকরা বলেছেন যে, আমে এন্টিঅক্সিডেন্ট ও উচ্চ পরিমাণ খাদ্য আঁশ থাকার কারনে এটা কোলন ক্যান্সার, স্তন ক্যান্সার, রক্তস্বল্পতা, লিউকেমিয়া ও প্রোস্টেট ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে থাকে। এছাড়াও ক্যারোটিন, আইসো-কেরোটিন, এস্ট্রাগ্যালিন, ফিসেটিন, গ্যালিক এসিড ইত্যাদি এনজাইম ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে সহায়ক ভূমিকা রাখে।

হাড় গঠনে

আমে রয়েছে ক্যালসিয়াম, যা হাড় সুগঠিত করে। আম হাড় ও দাঁতের সুস্থতা বজায় রাখতে অনেক সাহায্য করে।  সুতরাং আম খাওয়া অনেক প্রয়োজন প্রতিটি মানুষের জন্য। এতে হাড় ও দাঁত সুস্থ থাকবে।

কর্মশক্তি বৃদ্ধি

আমে রয়েছে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট, যা কর্মশক্তি প্রদানে সাহায্য করে। তবে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য পরিমিত পরিমাণ আম শরীরে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখে তবে অতিরিক্ত আম খাওয়া ক্ষতিকর।

কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়

আমে থাকা উচ্চমাত্রার ভিটামিন ‘সি’, পেকটিন ও আঁশ কোলেস্টেরলের ক্ষতিকর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। দেহ তরল এবং কোষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যৌগ পটাশিয়ামের খুব ভালো উৎস হচ্ছে তাজা আম। যা উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ঘামের কারণে শরীর থেকে সোডিয়াম বের হয়ে যায়। কাঁচাআম শরীরের সেই সোডিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে পারে। কাঁচাআমের পেকটিন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগের চিকিৎসায়ও অত্যন্ত উপকারী।

ত্বক পরিষ্কারে এবং তারুণ্য ধরে রাখতে

আমে থাকা ভিটামিন ‘সি’ কোলাজেনের উৎপাদনে সাহায্য করে যার ফলে ত্বক সতেজ ও টানটান হয়। আমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ‘ই’ যা ত্বক ও চুলের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এছাড়া আম ত্বকের লোমকূপ পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে, যা ব্রণের ও ত্বকের বিভিন্ন সমস্যা দূর করে। আম ত্বক উজ্জ্বল করতেও সাহায্য করে এবং সূর্যের বেগুনি রশ্মির ক্ষতিকর প্রভাব থেকে ত্বককে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

ওজন কমাতে

আমে অনেক ভিটামিন ও পুষ্টি উপাদান রয়েছে। আঁশ জাতীয় খাবার হজম ক্রিয়াতে সাহায্য করার ফলে তা দেহের বাড়তি ক্যালরি ক্ষয় করতে সাহায্য করে। এছাড়া আম খেলে ক্ষুধা কমে এবং কোলেস্টেরল ও গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।

হৃদযন্ত্রের সুরক্ষায়

আমে উচ্চ আঁশ ও এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকায় তা হৃদরোগের সম্ভাবনাকে উল্লেখযোগ্য ভাবে কমায় এবং এর বিদ্যমান পটাশিয়াম রক্তস্বল্পতা দূর করে ও হৃদযন্ত্র সচল রাখতে সাহায্য করে।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে

শুধু আম নয় আমের পাতাও বেশ উপকারী। যাদের ডায়াবেটিস আছে তারা যদি ৫-৬টি আম পাতা ধুয়ে একটি পাত্রে সেদ্ধ করে নিয়ে সারারাত রেখে সকালে এর ক্বাথ ছেকে নিয়ে পান করেন তাহলে এটা ইন্সুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রনে সাহায্য করে। এছাড়া আমের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (৪১-৬০)কম বলে এটা যদি মাঝে মাঝে বেশি খাওয়া হয়ে যায় তবে সুগারের মাত্রা খুব বেশি বাড়বে না।

স্কার্ভি রোগ প্রতিরোধে

আম থেকে ভিটামিন সি পাওয়া যায়। ভিটামিন ‘সি’ স্কার্ভি রোগ প্রতিরোধ করে। দাঁত, মাড়ি, ত্বক ও হাড়ের সুস্থতা রক্ষা করতেও সাহায্য করে ভিটামিন ‘সি’।

মনযোগ ও স্মৃতিশক্তি বাড়াতে

এই ফলে রয়েছে উচ্চ মাত্রার গ্লুটামাইন এসিড নামক এটি প্রোটিন যা মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তি বাড়াতে বেশ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। লেখাপড়ায় অমনোযোগী বাচ্চাদের আম খেতে দেয়া উচিত।

কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে

উচ্চ আঁশযুক্ত আম স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এটা ভালো হজমের জন্য এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের জন্য খুবই কার্যকর। তাই যাদের হজমের সমস্যা আছে, তারা আম খেলে অনেক উপকার পাবেন।

হরমোন নিয়ন্ত্রণ

আমের রয়েছে কামোত্তেজক গুণাগুণ এবং একে ‘লাভ ফ্রুট’ও বলা হয়। এটা পুরুষের পুরুষত্ব বাড়াতে সাহায্য করে। আমে প্রচুর ভিটামিন ‘ই’ থাকাতে এটা সেক্স হরমোনকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

অ্যাজমা প্রতিরোধে

যারা আম খেয়ে থাকেন তাদের মাঝে অ্যাজমা হওয়ার সম্ভাবনা কম। এটি আমের একটি চমকপ্রদ স্বাস্থ্য উপকারিতা। এতে থাকা উচ্চ বিটা ক্যারোটিন অ্যাজমা প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে

গর্ভাবস্থায় আম খাওয়ার অনেক উপকারিতা রয়েছে। আম ‘বি’ ভিটামিনে সমৃদ্ধ। এতে ভিটামিন ‘বি১’, ‘বি২’, ‘বি৫’, ‘বি৬’, নায়াসিন এবং ফলিক এসিড রয়েছে। ফলিক এসিড গর্ভবতী নারীদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটা জন্মগত ত্রুটির সম্ভাবনা কমায়। দৈনিক ফলিক এসিডের চাহিদা হচ্ছে ৪০০ মাইক্রোগ্রাম আর এক কাপ তাজা আম থেকেই পাওয়া যায় ৭১ মাইক্রোগ্রাম। পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও কালসিয়ামসহ খনিজ পদার্থের বেশ ভালো উৎস হচ্ছে আম।

চোখের যত্নে

আমে রয়েছে প্রচুর ক্যারোটিন যা চোখ সুস্থ রাখে, সর্দি-কাশি দূর করে। শুধুমাত্র এক কাপ পাকা আম খেয়ে সারাদিনের ভিটামিন এর চাহিদার ২৫% পূরণ করা সম্ভব। এটা দৃষ্টিশক্তিকে উন্নত করতে সাহায্য করে, চোখের শুষ্কতা ও রাতকানা রোগ প্রতিরোধ করে।

হজমে সাহায্য করে

আম প্রচুর খাদ্য আঁশ, ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর।এতে থাকা এনজাইম প্রোটিনকে ভাঙতে সাহায্য করে। আমে থাকা আঁশ হজমে এবং বর্জ্য ত্যাগ করতে সাহায্য করে। এই ফলের আঁশ, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ যা হজমে সহায়তা করে।

হিট স্ট্রোক প্রতিরোধে

গ্রীষ্মের প্রচণ্ড খড়রৌদ্রে একটি আমের রসের সাথে সামান্য পানি,এক টেবিল চামচ মধু মিশিয়ে খেলে তাৎক্ষণিকভাবে শরীর ঠাণ্ডা হয় এবং হিট স্ট্রোক প্রতিরোধ হয় এবং গরমের কারণে হওয়া স্ট্রোকের সম্ভাবনা হ্রাসে কাঁচাআম ও জিরা বিশেষ ভূমিকা পালন করে।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে

আমে ভিটামিন ‘সি’ এ এবং বিভিন্ন ধরনের প্রায় ২৫টি ক্যারোটিনয়েডের মাত্রাতিরিক্ত ভালো সমন্বয়ের ফলে এটা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে খুবই কার্যকর।

রক্তশূন্যতা নিয়ন্ত্রণে

আমের উচ্চমাত্রার আয়রন রক্তশূন্যতা দূর করে এবং অ্যানিমিয়া প্রতিরোধে সাহায্য করে। কাঁচাআমের ভিটামিন ‘সি’ রক্তনালীসমূহের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে এবং নতুন রক্ত কণিকা গঠনে সাহায্য করে। এতে করে যক্ষা, রক্তস্বল্পতা ও কলেরা রোগের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

কিডনীর পাথর কমাতে

চীনা ঔষধ শাস্ত্রে, কিডনীতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি কমানোর জন্য আমের টক, মিষ্টি ও শীতলীকরণ শক্তিকে বিবেচনা করা হয়।

বয়সজনিত কারনে পেশীগত ভঙ্গুরতা

বয়সজনিত কারণে পেশী ক্ষতিগ্রস্ত হয় আম পেশীর সে ভঙ্গুরতা প্রতিরোধ করে পেশীকে সুদৃঢ় করতে সাহায্য করে। এছাড়াও আমের বীজ শুকিয়ে চূর্ণ করে ডায়রিয়া সারাতে ব্যবহার করা হয়।

কাঁচা আমের উপকারিতা

১। লবন দিয়ে কাঁচা আম খেলে শরীরের অতিরিক্ত ক্ষতিকর পানি থেকে দেহকে রক্ষা করে এবং শরীরের তৃষ্ণা মিটায়। উপরন্তু, এটা খুব উচ্চ তাপমাত্রার নেতিবাচক প্রভাব থেকে আমাদের রক্ষা করে।

২। গ্রীষ্মকালে কাঁচা আমের জুস অত্যধিক ঘাম এর কারনে সোডিয়াম ক্লোরাইড এবং লোহার অত্যধিক ক্ষতি রোধ করে।

৩। শুকনো আম পাউডারকে বলা হয় ‘আমচুর’। এটি স্কার্ভি চিকিৎসায় অত্যন্ত উপকারী (ভিটামিন সি এর অভাব)।

৪। কাঁচা আম পেক্টিন (pectin) একটি সমৃদ্ধশালী উৎস, মধু এবং লবণ দিয়ে মিশিয়ে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগের চিকিত্সা অত্যন্ত উপকারী। এটি গ্রীষ্মকালীন ডায়রিয়া, আমাশয়, পাইলস, দীর্ঘস্থায়ী এঁড়ে, বদহজম এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোগের জন্য ওষুধ হিসেবে খুব কার্যকর হিসাবে বিবেচনা করা হয় ।

৫। কাঁচা আম এর উচ্চ ভিটামিন সি রক্তনালীসমূহের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে এবং নতুন রক্ত কোষ গঠনে সাহায্য করে। এটা, যক্ষা, রস্বল্পতা, কলেরা এবং অতিসার রোগের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

৬। কাঁচা আমের সঙ্গে চিনি, জিরা এবং চিম্টি লবণ, মিশিয়ে সেদ্ধ করে জুস করে খেলে ঘামাচি রোধ করতে সাহায্য করে, এবং গ্রীষ্মকালে স্ট্রোকের ঝুকি হতে রক্ষা করে।

৭। এটা যকৃতের রোগ চিকিত্সায় সাহায্য করে ও পিত্ত অ্যাসিড কমায় এবং ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণ হতে লিভারকে রক্ষা করে।
এটা পিত্ত অ্যাসিড লুকাইয়া বৃদ্ধি ও ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণ আঁত পরিষ্কার হিসেবে যকৃতের রোগ চিকিৎসায় সাহায্য করে।

৮। কাঁচা আমে পাকা আমের তুলনায় অধিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি আছে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করে শরীরকে রক্ষা করে।

৯। এটা মর্নিং সিকনেস চিকিৎসার সহায়ক হিসেবে কাজ করে।

১০। কাঁচা আম ভিটামিন সি এর সমৃদ্ধ উৎস এবং এটি মনোবল উন্নত করে ও রোগের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করতে সাহায্য করে।

১১। পাকা আম রক্ত পরিষ্কার করে আমের টারটারিক, ম্যালিক, সাইট্রিক এসিড শরীরে অ্যালকোহল ধরে রাখতে সহায়তা করে।

১২। আমের ভেষজ গুন আম আমাদের স্কিন ক্যান্সার সহ বিভিন্ন জটিল রোগ নিরাময় করে।

আমের অপকারিতা

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য পরিমিত পরিমাণ আম শরীরে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখে তবে অতিরিক্ত আম খাওয়া ক্ষতিকর। তাই ডায়াবেটিস রোগীরা আম পরিমিত খাবেন। আর সুস্থ মানুষের জন্য পাকা হোক বা কাচা সব আম উপকার। আমের বেশিই উপকার বিদ্যমান, অপকারিতা নেই বললেই চলে। তাই অনেক মজার সাথে খেতে পারেন আপনার পছন্দের আম।

পাকা আম সংরক্ষণের উপায়

পচনশীল হওয়ায় ফ্রিজের বাইরে আম সংরক্ষণের কথা তো ভাবায় যায় না। বাজারে বতলজাত যে আমের জুস পাওয়া যায় তার অধিকাংশই কেমিক্যালযুক্ত ফ্লেভার মাত্র, যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর। তাহলে সারা বছর পাকা আমের আসল স্বাদ নেয়ার উপায় কি? আছে, সামান্য কৌশলেই সারাবছর পেতে পারেন পাকা আমের স্বাদ। আসুন শিখে নেয়া যাক।
* প্রথমে যে পাকা আমগুলো সংরক্ষণ করবেন তা বাছাই করে নিবেন।
* এবার ভালো করে ধুয়ে খোসা ছাড়িয়ে নিয়ে।
* বড় একটি পরিষ্কার গামলায় রেখে খোসা ছাড়ানো আম আটি ছাড়িয়ে জুস করে নিতে হবে।
* আমের জুস থেকে আটি আলাদা করে পছন্দের বক্স ভরে ডিপ ফ্রিজে রেখে দিন।
* ছোট ছোট পাত্রে এমন পরিমাণ আমের জুস রাখতে হবে যা বের করে একবারে খাওয়া যায়। তাহলে আপনার জন্যই সুবিধা হবে।
* এবার সারা বছর থাকুন নিশ্চিন্তে। স্বাদের কোনোরকম পরিবর্তন ছাড়াই সারা বছর পাকা আম খান।

যখনই আম খেতে মন চাইবে তখনই বের করে নিন এক বক্স আম। এবার তা ব্লেন্ডার ব্লেন্ড করে জুস বা মিল্ক শেক তৈরি করে খেতে পারেন।